Treino FTM: 10 exercícios de peito com e sem equipamento

Para muitos homens trans e pessoas transmasculinas, os exercícios para a parte superior do corpo são uma ótima maneira de alterar a aparência do tórax sem cirurgia ou antes da cirurgia.

Adicionar exercícios para a parte superior do corpo à sua rotina pode ajudar a aumentar a resistência e força dos braços, costas e ombros, reduzir o risco de lesões e muito mais.

Certos exercícios também podem alterar a forma da parte superior do corpo e a aparência de partes grandes (ou pequenas) da parte superior do corpo em comparação com outras.

“Quanto mais largas forem as costas e os dorsais, por exemplo, menores serão os quadris”, explica o personal trainer certificado Morgan Olson, fundador dos Body Type Programs, que são projetados para ajudar mulheres cisgênero e pessoas não binárias designadas como mulheres no nascimento a fique em forma e ganhe confiança.

Da mesma forma, quanto mais largos forem os seus ombros, menores serão os quadris e o tecido do peito em comparação, observa Ali Figz, um profissional de fitness que trabalha principalmente com pessoas LGBTQIA+.

“É absolutamente possível esculpir seu corpo para que você se sinta mais afirmado em termos de gênero”, diz Olson. “Com consistência e paciência, você obterá estrias e vascularização no peito ao fazer exercícios na parte superior do corpo, mesmo tendo tecido mamário.”

Não importa seus objetivos específicos de saúde e condicionamento físico, você precisa comer para alcançá-los. No que diz respeito ao exercício, isso geralmente significa consumir proteínas e calorias adequadas.

“Você precisa abastecer seu corpo com proteína suficiente para construir músculos, com ênfase no treinamento da parte superior do corpo”, diz Olson.

Normalmente, isso significa 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Mas para descobrir o melhor plano alimentar para você, considere consultar um nutricionista.

“Você quer se tornar um estudante de exercícios clássicos, como supino e supino”, diz Lizzy Bristow, proprietária da Body by Daddy, especializada em fitness para comunidades LGBTQIA+.

Isso o ajudará a aprimorar os padrões de movimento e a desenvolver a força básica necessária para exercícios mais complexos no futuro.

Algumas pessoas que estão tentando minimizar o tamanho do peito evitam exercícios para o peito por medo de que os exercícios façam com que o peito pareça maior. Não há razão para fazer isso, de acordo com Bristow.

“Mesmo que você esteja tentando evitar o aumento do tecido torácico ou mamário, você deve fazer exercícios para o peito”, diz ela. “Aumentar a força na cintura peitoral não afetará o volume do tecido mamário ou do tecido adiposo no peito.”

“Para deixar sua pêra quadrada, você precisa levantar peso”, diz Bristow.

Em outras palavras, para colocar a quantidade máxima de tecido muscular magro em seu corpo e, ao mesmo tempo, reduzir a quantidade de gordura corporal ao redor dos quadris, você deseja levantar pesos.

Levantar peso, explica ela, oferece a maior quantidade de massa muscular. O músculo é um tecido metabolicamente ativo, portanto, quanto mais músculos você ganha, mais gordura você consegue eliminar.

Quando você estiver aprendendo um exercício pela primeira vez, “escolha um peso e veja se consegue fazer 15 repetições facilmente”, sugere Figz. “Se você puder, aumente de peso. Se não conseguir, esse peso é ideal para começar.”

Quando estiver confortável com um movimento, você deseja manter suas repetições na faixa de 5 a 8, dizem eles. Aqui, as últimas 2 repetições de cada série devem ser bastante difíceis.

“Fazer de 3 a 5 séries é importante”, diz Olson.

Para exercícios não ponderados, Olson sugere ir ao fracasso (ou perto do fracasso).

Em última análise, a forma como você incorpora os exercícios abaixo em sua rotina dependerá da frequência com que você se exercita, de seus outros objetivos de condicionamento físico e muito mais.

Se você estiver fazendo treinos divididos, poderá separá-los em dois dias diferentes com base no grupo muscular que eles visam principalmente.

Como regra geral, os iniciantes notarão as mudanças mais rapidamente do que os levantadores experientes.

Da mesma forma – supondo que você esteja se recuperando adequadamente entre as sessões – exercitar-se mais dias por semana criará resultados mais rápidos.

“Uma pessoa que iniciou a terapia de reposição hormonal e já tem um percentual de gordura corporal mais baixo pode ver ganhos musculares muito rapidamente”, diz Bristow. Tipo, dentro de 2 a 4 semanas.